【実体験】食べていないから痩せない┃栄養設計×歩数戦略でダイエットは成功する！

【痩せない理由】私が間違っていたのは、努力ではなく“方向”だった

焦らない人ほど、体はちゃんと変わる

 

「食べていないのに痩せない」──それ、以前の私です。

 

はじめまして！栄養設計コーチのオオニシです。

 

「食事も気をつけている（つもり）」「運動もしている」なのに、ぜんぜん体が変わらない。体重は少し減っても、戦略がないからすぐに戻る。

 

本記事では、知識不足から招いた「食べていないのに痩せない」から、どうやって克服し3カ月で-5kg、トータルで-10kg、体脂肪率15.6％(50代女性の平均：約28～33％)・骨格筋率46.7％(50代女性の平均：約29～33％)（2025年5月現在）になっていったのか、私の実体験の一部をお話します。

 

必要な摂取カロリーを減らし過ぎると太りやすくなる

以前は「ご飯＝太る」と信じて、1日の摂取カロリーは約1,000kcal。（基礎代謝1,300kcal～1,400kcal）

 

本来は、摂取カロリーが基礎代謝を下回るのはNGで、その食生活を続けているとさらに代謝が落ちていきます。（代謝には、基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つがある）

 

 

基礎代謝は、寝ているだけでも消費するカロリーです。

 

食事は、主に鶏むね肉や魚、野菜（人参・カボチャ・ほうれん草）中心にし、脂質を避けて、料理油も使わない。

 

白米は1日100gを2回、オートミールで置き換えることも。

 

たしかに“頑張って”いたつもりになっていました。でも結果が出ない。

 

それは、今まで一時的に体重だけが落ちていたころの自分の知識。

 

ダイエットを知ったつもりでいて、本質はぜんぜんわかっていなかった我流のやり方です。

 

「食べていないのに痩せない」は、カロリー不足＝「体に必要な栄養が足りていなかった」からでした。

 

リバウンドしない体は、“筋肉でつくる”

本当に「痩せやすく太りにくい体」は、ただ体重を落とすだけではなく、筋肉を育てて、代謝を上げる戦略的な体づくりで実現できます。

 

でも当時の私は、知識も乏しく「PFCバランスを意識しているつもり」。

 

たんぱく質・脂質・炭水化物の設定値を下回っても「オーバーしてなければOK」と勝手に解釈していたのです。

 

思い込みのチートデーと「なんとなくOK」のお菓子よく食べていたのは柿の種。

 

ネットで「比較的カロリーが低いお菓子」と見かけて、夜トレ後にプロテインと一緒に食べるのが日課に。

 

でも実際は脂質が多く、糖質としても中途半端。いまなら迷わず、小さなおにぎりやさつまいもを選びます。

 

そして“チートデー”。これは、ハンバーガーやポテトなど、ただジャンキーを食べたいときの自己正当化でした。

 

何の計画もなく、脂質の高いものを「今日くらいいいよね」で食べるだけ。

 

いまは、脂質を抑えて糖質を戦略的に増やす「リフィード」を10日に1回のペースで入れています。

 

戦略なしで食べたいものをキレ食いするのとは、まったくちがいます。

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ミニコラム：「チートデー」と「リフィードデー」はどう違う？

減量中に一時的に食事量を増やす戦略として、「チートデー」と「リフィードデー」があります。

どちらも停滞期対策として有効ですが、その目的と食べ方には明確な違いがあります。

 

違いを表でチェック

項目	チートデー	リフィードデー
目的	精神的リフレッシュ＋代謝刺激	代謝維持・ホルモン調整・筋分解防止
摂取内容	高カロリー・高脂質も含む自由な食事	炭水化物中心に計算して増やす
kanriレベル	やや緩め(自由度が高い)	厳密に計算(PFCバランス重視)
頻度の目安	数週間～月に1回	週または10日に1～2回 (停滞期やハードな減量中)
向いている人	メンタルが限界な人 停滞が長い場合	体脂肪を落としつつ筋肉を守りたい人

「気持ちを一度リセットしたいならチートデー」

「体を守りながら減量を進めたいならリフィードデー」

それぞれの目的に合わせて、計画的に取り入れることが成功のカギです。

どちらも“ただ食べる日”ではなく、戦略的に設ける調整日として活用しましょう。

 

年齢も更年期も、言い訳にしないと決めた

「20代や30代とは違う」「更年期だから痩せない」

そんなふうに思っていた時期もあります。

 

私は、自営業で在宅ワーク、コロナ禍を期にオンラインでの業務中心になり活動量も減り、筋トレする以外はそもそもの消費カロリーが少ない。

 

けれど、知識を正しく持って、まずは“王道”を守るだけで、体は確実に応えてくれました。

 

「体は、食べたものでできている」のです。

 

そして今では、自分の生活スタイルや体調に合わせてPFCの量やタイミングを調整することで、筋肉も体脂肪もコントロールできるようになってきています。

 

見落とされがちな“食べるタイミング”の威力

とくに変化を感じたのは、食べる時間やタイミングを見直してからです。

 

朝昼晩の時間固定ではなく、「筋肉が必要とするタイミング」に栄養を入れる。

 

 

 

下のグラフは、その“データ”です。数字で見れば一目瞭然で、自分自身の体感もまったく違います。

 

30日で体脂肪がマイナス3.8%。実際には、有酸素を戦略的に入れてから5日ほどでマイナス2.8%です。

 

一般的には1カ月でマイナス1％が目安といわれている中、たった5日で2.8％も落とせたのは、筋肉量(骨格筋)が平均値よりも高いことが理由のひとつです。

 

「筋肉を育てて、脂肪だけを落とす」──そんな体になっています。

 

実際の食事(栄養)ルーティーン

食事は、毎日ほとんど変わりありません。メインのおかずを鶏むね肉と魚と入れ替えるくらいです。

 

 

摂取カロリーは1,400～1,450kcalとしており、PFCは、130g：150g：30gです。

 

基礎代謝が1,350kcal～1400kcalなので、摂取カロリーがギリギリ下回らないようにしています。

 

本来、週5日筋トレの活動量からいくと、摂取カロリーはもっと多く摂っても問題ない(1,800～1,900kcal)のですが、デスクワーク中心であることと、私の場合はコンテストボディメイク実践中のため、若干抑え気味くらいにしています。

 

それでも、筋肉量(骨格筋)は、しっかりと成長できています。

 

それは、やはり食べるタイミングと筋肉を落とさない戦略(代謝を回し続ける)によるものです。

 

ご自身のPFCを知りたい方は、ぜひLINE登録からお願いします！（「PFC相談」と、メッセージください）

 

※夜間のお問い合わせへの返信は翌日になる場合があります。

 

まずやるべきこと：概要

大きく生活を変えなくても、今の運動にプラスすることと、いつかは整えないといけない生活習慣を見直すことです。

 

本当の体づくりは、“体質”と“生活そのもの”を整えるリセットスイッチです。

 

まずは↓これだけやってみてください。「PFCを整えて、腹圧トレーニングを実践すること」

 

📝補足：サプリメントに関しては個人差が大きいため、最低限必要なもののみに絞り、分量はここでは明示しません。個別でのご相談はLINEから受け付けています。

 

私自身、就寝直前までパソコン作業をしているため、カフェインを控えて睡眠の質を上げる工夫をするだけでも、日中の倦怠感や食後の眠気が減ったことを実感しています。

 

数字に振り回されないために、「数字を使いこなす」

よく「毎日体重を測らない方がいい」「数字にこだわりすぎないで」と言われますが、それは男性の視点が多いと感じています。

 

男性の体は、筋肉の成長が目に見えてわかりやすい。でも、女性は違います。見た目に出にくいのです。

 

だからこそ私は、毎朝同じ時間に体組成を測っています。

 

こうした振り返りを可能にしてくれるのが「体組成データ」です。

 

骨格筋量・体脂肪・水分・たんぱく質比率──

 

 

たとえば、有酸素運動を取り入れてから、体脂肪が減ってきたのも明確に数字で確認できました。

 

体重だけを追っていたころとは、モチベーションがまったく違い、体組成は減量継続の糧になっています

 

結論：焦らない人こそ、ちゃんと変われる

結果が出ない人の多くは、体重しか見ていないことが原因です。

 

 

対して、「今自分がどこに向かっているかわからない」「本当にこれで成果は出ているのか？」と感じると、やる気も続かなくなる。

 

だからこそ、私は今、体組成計で数字を“観察”し、“行動を変える材料”として使っています。

 

すると、たとえ体重が動いていなくても「体感」や「体のラインの変化」に気づけるのです。

 

この美筋式ダイエットで変わったのは、習慣と、体の見方そのものです。

 

最初の30日で劇的に見た目が変わらなくても、筋肉が育ちやすく、脂肪が落ちやすい状態に“体質そのもの”が変わっていく。

 

狙って落とし、育てた30日、“体脂肪だけを落として、筋肉は増える”は可能です。

 

私の場合、ただ食事を整えただけではありません。

 

筋トレで「育ててきた筋肉」がベースにあり、そこに有酸素運動を計画的に追加したことで、体脂肪は落ちつつ、骨格筋量は増えるという一見ミラクルな変化が現れました。

 

美筋式ダイエット30日で「痩せやすい体」の土台をつくる

毎日忙しくしているあなたへ。

 

リバウンドしない成功できるダイエットの手順があるとしたら、自分と向き合いながら、自分のペースで進めたいと思いませんか？

 

でも、迷ったときや停滞したとき、少しでも相談できる場所があるだけで、解決のスピードは大きく変わります。

 

それを形にしたのが、オオニシが自分の成功体験から考案した「美筋式ダイエット」です。

 

「食べていないのに痩せない」を終わらせたい

本記事内でもお伝えしたように、やるべきことは、「食事を減らしたりする一時的な方法」ではなく、王道を丁寧に継続すること。

 

ダイエットは習慣です。よって、継続できない方法は、間違いなくリバウンドします。

 

自分が本来持っている力を引き出すこと、それが継続のための第一歩です。

 

ダイエットの進め方の情報は、ネットで検索すればたくさん出てきます。

 

でもその多くは断片的で、結局「自分にはどれが正解か」がわかりません。

 

だからこそ、私自身が数カ月かけて本気で取り組み、効果があった方法を誰でも取り組めるように体系化しました。

 

このコンセプトのもと、自分の力で調整しながら、“ダイエットの要らない体”を手に入れる女性を増やしたい。

 

そんな想いで、実践しやすい形にまとめました。

 

まずは「整える」30日間から始めませんか？

私が本気で体と向き合いわかったのは、体重を落とすことではなく、筋肉を育てながら体脂肪を落とすことの大切さでした。

 

食事を減らしても運動をしても「何をやっても痩せなかった」「筋肉が成長している気がしなかった」

 

そんな経験をしてきたからこそ、遠回りしない体の整え方を伝えたいと思っています。

 

痩せやすく、太りにくい体をつくるには、「はじめの30日間」がカギです。

 

とくに、「食べないダイエット」を繰り返してきた方や、ホルモンバランスが崩れがちな更年期世代の女性、また、オンラインで仕事や買い物ができるようになった現代は、活動量も明らかに減ったことも重なり、代謝が落ちて燃えにくい体になっています。

 

また、多くの人は、「ダイエット＝体重を落とす」ことだと思い込み、食べることを減らすことばかりに意識が向きがちです。

 

しかし、食べること(栄養)を減らせば減らすほど代謝は落ち、さらに痩せにくい体をつくってしまいます。

 

とくに、お腹・腰回り、背中の下部は、食べなければ食べないほど、内臓下垂や腹圧の低下などによりぽっこりした状態が加速します。

 

本当に見るべきは、体重ではなく、体の中身＝体組成です。

 

だからこそ、「減らす」ではなく、“食べ方”と“日常”を痩せやすい体に戻すことから始めましょう。

 

「自分史上いちばん好きな私」に出会うために、変化の土台を整える30日間、今日から始めてみませんか？

 

食事もシンプルで続けやすく、反り腰で悩んでいる人や運動が苦手な人でも、自宅でできる腹圧トレーニングから取り組めます。

 

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