「ダイエット」は女性にとって永遠のテーマです。
「せっかく痩せたのに、すぐにダイエット前に戻ってしまった」
ダイエットをしたことがある人なら、一度は経験したことがあるのではないでしょうか？
ダイエットしても、すぐにリバウンドしてしまうのには主に5つの理由があります。
真っ先に上げられるのは、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が下がることで「痩せにくく太りやすい体」になってしまうことです。
そのため、リバウンドを防ぐためには、「何を落とすか、何を守るか」の視点が欠かせません。
とくに40代以降は、筋肉量・ホルモン・代謝の変化が重なりやすく、食べないようなダイエット法では効かなくなってきます。
必要なのは、体脂肪だけを落とし、筋肉を守って育てていくという、継続性のある「戻らない体」をつくる視点です。
本記事では、5つの理由と具体的な対策3ステップを解説します。
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目次
ダイエットでリバウンドする主な5つの理由
ダイエットでリバウンドする主な理由は、以下の5つになります。
該当している人は、今後もリバウンドしてしまう可能性があるので、ぜひ対策まであわせてご覧ください。
1.筋肉も一緒に落としてしまうダイエット
- 摂取カロリーを極端に減らすと、脂肪だけでなく筋肉も減少。
- 筋肉が減ると基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体に逆戻り。
2.糖質を抜きすぎて、エネルギー不足
- 一時的に体重は落ちるが、エネルギーが足りず代謝が低下。
- 筋トレや日常の活動にも影響が出て、リバウンドしやすくなる。
3.PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）が崩れている
- 特定の栄養素を避けることで、ホルモンや自律神経の働きが乱れる。
- 食欲や睡眠、メンタル面にも悪影響を与え、継続が難しくなる。
4.「落とすだけ」の思考で生活が変わっていない
- 一時的に頑張っても、元の食習慣や運動不足に戻れば当然リバウンド。
- ダイエット＝習慣の積み重ねであり、一生続けられるスタイルでなければ維持できない。
5.運動や筋トレをしていても、「効かせ方」が間違っている
- 腹圧が使えない、姿勢が崩れているなどで、狙った部位に効いていない。
- 結果として筋肉が育たず、体脂肪だけが残ってしまう。
リバウンドしないために必要なのは
ダイエットでリバウンドしないために必要なのは、以下の4つです。
- 筋肉を守る／育てる食事設計（PFCバランス）
- 代謝を落とさない運動・トレーニング（腹圧＋日常の動き含む）
- 生活リズム・回復力の見直し（睡眠・自律神経）
- 「数字」ではなく「中身（体組成）」を見る意識
ダイエットが不要になるためには、「体重を落とす」ことだけを見るではなく、体を育てて変える方法を選ぶことが重要になります。
年齢と共に痩せにくくなり、なかなか体重が減らない理由
40代後半～50代の更年期世代の体は、ホルモンや筋肉の変化によって“痩せにくく太りやすい構造”になっています。
この章では、「なぜ今のやり方では痩せられないのか」「なぜ少し減ってもすぐ戻るのか」という背景を、体の構造や代謝の変化から解き明かしていきます。
ホルモンの減少で脂肪がつきやすくなる【エストロゲン低下】
40代後半から、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌は急激に低下します。
このホルモンは脂肪の蓄積を抑え、筋肉を維持する働きも担っていました。
減少すればするほど、脂肪はつきやすくなり、同じ生活をしていても体が緩みやすくなります。
さらに、ホルモンバランスの乱れは自律神経にも影響を与え、睡眠の質が下がったり、ストレスが増えたりと、間接的にも太りやすい体質を招きます。
筋肉が落ちて代謝が下がる【サルコペニア傾向】
加齢により筋肉量は自然に落ちていきます。これを「サルコペニア（加齢性筋肉減少）」と呼びます。
筋肉は“代謝のエンジン”。これが小さくなることで、以前と同じ食事でも太りやすくなります。
しかも、筋肉が落ちると姿勢も崩れ、体のラインがぼやけ、より“太って見える”ようになります。
単なる体重ではなく「見た目の印象」にも大きな影響が出るのです。
“なんとなく”痩せはすぐ戻る。理由は「栄養と習慣の設計ミス」
「食べる量を減らしたらたまたま2kg減った」── しかし、それでは身体はすぐに反発します。
なぜなら、筋肉の材料である栄養を入れずに、ただ体重を減らしただけだからです。
筋肉も落ち、代謝も下がり、結果的にリバウンドしやすい体になってしまいます。
痩せることが目的ではなく、維持できる体をつくることが重要です。
リバウンドしないダイエットの3ステップ
どんなに努力しても、痩せてもすぐ戻ってしまう──。それは意思の問題ではなく、体のつくり方に“戦略”がなかったからです。
リバウンドしない体をつくるためには、「脂肪を落とす」だけでなく、「筋肉を守る・育てる」「代謝を高める」「回復する」の3つが欠かせません。
ここでは、40代・50代女性の体に合わせて設計された、リバウンドを防ぐための実践的な3つのステップをご紹介します。
STEP1｜食事を整える：「減らす」ではなく筋肉を「育てる」食事へ
太りたくないからと、食事の回数や量を極端に少なくしている人は危険信号です。
食事を抜いたり、偏った栄養になっていると、筋肉の材料やエネルギーが不足、代謝が落ち“燃えない体”へと進んでいきます。
必要なのは、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を整えた“育てる食事”です。
PFCとは、三大栄養素で、「Protein＝たんぱく質」「Fat＝脂質」「Carbohydrate＝炭水化物」の略した言葉です。
どれも、体にとって欠かせない要素で、PFCバランスが崩れると、筋肉が落ちたり代謝が低下しやすくなります。
とくに、更年期以降の女性は筋肉量が落ちやすいため、日常生活の中でも意識的にたんぱく質を摂ることが重要です。
また、すでに運動や筋トレをしている人は、たんぱく質を「正しいタイミング」で摂ることで、筋肉の維持や脂肪燃焼効率をさらに高めることができます。
実際に、後ほど紹介する「リバウンドしない！美筋ダイエット™」では、たんぱく質を摂るべきタイミングで摂取したことで、体脂肪だけを狙って落としながら、平均値より高い筋肉量(骨格筋量)を維持しています。
- 朝：卵や納豆など、すぐに摂れる良質なたんぱく質を摂る
- トレーニング後：30分以内にプロテイン＋炭水化物を摂る
- 寝る前：ギリシャヨーグルトやカゼインプロテインで夜間の筋回復を促進する
また、極端な糖質制限もNGです。糖質は筋肉のエネルギー源であり、不足すると筋肉が分解されてしまいます。
適切な量を適切なタイミングで摂取することが、筋肉維持と脂肪燃焼の鍵になります。
けれど、実際には「何を・いつ・どのくらい食べればいいのか分からない」という声が多くあります。
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STEP2｜運動を変える：有酸素だけでは痩せにくい体になる
ウォーキングやエアロビなどの有酸素運動は、確かに脂肪を燃やします。
しかし、筋肉量を維持・増加させるには有酸素運動だけでは不十分なのです。
40〜50代女性に必要な、リバウンドしないトレーニングは次の3つです。
- 姿勢を支える体幹トレーニング
- 骨盤底筋やインナーマッスルを活性化させる腹圧トレーニング
- 下半身の大きな筋肉（お尻・太もも）を鍛えるスクワットやヒップリフト
また、トレーニングは短時間(10分から)でもOK。 重要なのは「続けること」です。 週2〜3回でも習慣にできれば、体は確実に変わっていきます。
その上で、有酸素運動(適度なウォーキング)を取り入れることで、筋肉を落とさず、狙った体脂肪だけを落とすことができます。
ただし、自己流で始めてしまっては、筋トレと有酸素運動のバランスがうまくとれず、結果的に筋肉を削ってしまうことになりかねません。
筋トレをして有酸素をして、筋肉を落としてしまうという本末転倒のことが起こる可能性があるのです。
筋肉を残して体脂肪だけを狙って落とすには、筋トレや有酸素運動の前後に、摂るべき栄養があります。
Re:Shapeの美筋ダイエット™なら体脂肪だけを狙って落とせる
Re:Shapeが考案した「リバウンドしない！40代からの美筋ダイエット™」は、“体重だけを落とす”のではなく、筋肉を守りながら脂肪だけを減らすという「リバウンドしない体づくり」に特化したプログラムです。
講座では、食事制限や運動を強いるのではなく、まず代謝を回復させる「リカバリー期」からスタート。
この段階で体の土台を整えることで、その後のダイエット効果をしっかりと高め、戻らない体を育てていきます。
また、「講座についていけるか不安」「自分に合っているか確かめたい」という方のために、まずは気軽に始められる「モニター30日コース」をご用意しています。
オンライン完結型なので、自宅から・自分のペースで始めることができます。本気で変わりたい方は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。
STEP3｜休養を見直す：睡眠こそがリバウンド予防のカギ
意外と見落とされがちですが、筋肉は“寝ている間”に育ちます。
忙しくても、7時間の睡眠は“筋肉に効くサプリ”だと思ってください。
また、睡眠の質を高めるために、スマホやPCのブルーライトを避け、寝る前の60分間はリラックスできる環境を整えることも大切です。
副交感神経を優位にし、深い眠りに入ることが代謝アップにつながります。
「7時間の睡眠」が推奨される理由は、成長ホルモンの分泌がピークに達するのが入眠後3〜4時間目であり、そこからさらに数時間、体の修復や脂肪分解が活発に行われるためです。
このプロセスをしっかり完了させるには、最低でも7時間の睡眠が必要だとされます。
一方で、睡眠時間が短く「4〜5時間」で起きてしまうと、この成長と回復のサイクルが途中で切れてしまい、筋肉の再構築も脂肪燃焼も中途半端な状態で止まってしまうのです。
「家事に仕事に、7時間も寝ていられない」そんな人は、短時間でも質の高い睡眠をめざしましょう。
具体的には、就寝1時間前から照明を落とす、湯船に浸かる、スマホを見ない、軽くストレッチする──
こうした“睡眠儀式”を取り入れることで、入眠の質を高めることができます。
たとえ6時間でも、深く眠れれば、成長ホルモンの分泌はしっかり促され、代謝や体の回復を助けてくれます。
※約90分周期の「睡眠サイクル(ノンレム睡眠とレム睡眠)」に基づき90分の倍数で考える
| サイクル数 | 合計睡眠時間 | 特徴 |
| 3サイクル | 約4.5時間 | 最短の実用ライン(補足睡眠が必要) |
| 4サイクル | 約6時間 | 多少短めでも比較的スッキリ |
| 5サイクル | 約7.5時間 | 一般的な理想ライン |
| 6サイクル | 約9時間 | 長く眠れる人向き(疲労回復重視) |
寝つきにかかる時間（15分前後）も考慮**して就寝時間を逆算すると、より効果的
「痩せる」より「整える」──それがリバウンドを防ぐ体のつくり方
とくに50代以降は、たとえ痩せてもお腹まわりの脂肪がなかなか取れないと悩んでいる声をよく聞きます。
実は、ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではなく、腹圧の低下や姿勢筋の衰えが関係しているのです。
これまでの生活習慣(座りっぱなし、ハイヒールを履く、出産など)から、反り腰になっている女性は多くいます。
反り腰は、胸を張った姿勢であることから、一見「姿勢が良い」と見られがちですが、実は「骨盤が前傾し、内臓が前に押し出されている」「骨盤底筋がゆるんで内臓を支えきれていない」といったぽっこりお腹の原因のひとつになっているのです。
ぽっこりお腹を改善するためには、呼吸法や、腹圧トレーニングを行うことで、「内側から引き締まる体」に変わっていきます。
また、腹圧が使えることで、筋トレで効かせたい部位に効かせられるようになり、お腹痩せやヒップアップ効果につながります。
日常のクセや姿勢が大きく関係するため、日常生活で小さな「整える習慣」を取り入れることが大切です。
“育てるダイエット”が、あなたの最後のダイエットになる
更年期だからこそ、ダイエットは“戦い”ではなく、“整える技術”で進めてください。
体重を減らすのではなく、筋肉を守って脂肪を落とす設計を──
- 食事：PFCを整え、たんぱく質のタイミング補給を
- 運動：体幹・下半身・腹圧の筋トレを
- 休養：睡眠を“最大の回復サプリ”とする
「戻らない体」をつくるには、“育てる”という視点が欠かせません。
「リバウンドしない体」の次あなたがめざすのは ──「変わり続けられる体」です。