美筋式ダイエット「“瘦せる数字”設計ツール」は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」をベースに、筋肉の成長と体脂肪の減少を両立させる【美筋式メソッド】独自の根拠ある計算ロジックを搭載しています。
「基礎代謝(BMR)と1日の総消費カロリー(TDEE)から、あなたに必要な摂取カロリーとPFCバランス、余剰カロリーを算出＆設計できます。
活動量を、日常の活動量(NEAT)と運動量(TEA)の2つに分けて算出するため、筋肉を育てながら体脂肪を落とすための行動を数値(4つの基準値)で確認できます。
タブ2のコンテンツ
📌 体脂肪率の測定について
タブ3のコンテンツ
🔍 基礎代謝(BMR)の入力について
- 「痩せる数字設計ツール」では自動計算を使用します。
- 入力欄は手入力が可能です。業務用InBodyで測ったことがある人が、自動計算の場合と比較したいときに使用してください。
- 通常は、自動計算を使用してください。
タブ4のコンテンツ
📌 日常の活動量について(運動以外の活動)
非運動性活動熱産生(NEAT・日常の活動量)役割
筋肉をつけながら体脂肪を落とすために、カロリーの下限を守りつつ収支をマイナスにするうえで重要な要素です。
美筋式では、誰でも取り入れやすい「歩き(ウォーキング)」を日常の活動(NEAT)の基準として、歩数で見える化します。
話しながら歩ける程度の歩行(通勤・買い物・散歩など含む)は、日常の活動(NEAT)として扱い、1日に歩いた分を「日常の歩数」として判断してください。
※明らかな有酸素運動(ジョギング・エアロバイクなど)は、歩数として記録されない動きや、強度の高い運動が多いため「痩せる数字設計ツール」では反映させません。（活動量アプリでは、有酸素は歩数ではなく主に時間や消費カロリーで記録されます）
※長時間(60分以上)の有酸素運動を高頻度で行うと、疲労や筋分解のリスクが高まり、筋トレの質が下がることで、かえって体脂肪が落ちにくくなる場合があります。行う場合は、頻度や強度にご注意ください。
歩数が5,000歩未満で、立ち仕事や、家事育児など動きが多い人の場合は、さらに次の補足チェックを加えることで、実態に近い「１日の総消費カロリー(TDEE)」が算出されます。(日常活動を4,999歩以下を選択すると「補足チェック」が表示されます)
「痩せる数字設計ツール」での「日常の活動レベル」の計算は、「現状の歩数」と「これから実行する歩数(設計)」の2パターンで利用できます。
■ 現状の歩数を選ぶ場合
今の歩数に基づいたTDEE、摂取カロリーの基準値、そして目標ペースに対して“どのくらいの収支幅になるか”を確認するための選択です。
例：普段4,000歩 → “4,999歩以下”を選ぶ（今の生活でどのくらいのマイナスカロリーがつくれるのかを確認する）
■ これから実行する歩数で選ぶ場合
目標(減量ペース)を達成するために、消費を目的にした歩数を決めるための選択です。
例：8,000歩／日を計画 → “8,000〜9,999歩”を選ぶ（目標を達成するための収支を設計する）
※目的にあわせて「現状の歩数」または「減量のための歩数」を選んでください。
・歩数が5,000歩未満で、立ち仕事や、家事育児など動きが多い人の場合は、さらに次の補足チェックを加えることで、実態に近い「１日の総消費カロリー(TDEE)」が算出されます。(日常活動を4,999歩以下を選択すると「補足チェック」が表示されます)
- 立ち仕事が多い → 日常の活動量を高めに補正
- 家事・育児など動きが多い → 日常の活動量を高めに補正
👉 活動レベルの数値は、計算機の下に表示しています。
📌 余剰カロリーについて(筋トレをしない日)
- 運動量(TEA)が多い(運動頻度が高い)人ほど、1日の総消費カロリー(TDEE)は大きくなります。
- 1日の総消費カロリーが大きいと、目標減量ペースを維持するために算出される摂取カロリーも増えます。
- そのため、余剰カロリーも増えますが、体脂肪減少ペースは目標どおり維持されます。
- 言い換えると、ここでは筋トレ頻度 が高い人ほど「運動で消費するカロリー分だけ多く食べられる」構造になっています。
美筋式ダイエット│“瘦せる数字”設計ツール【簡易版】
(単位は不要・数字のみ入力)
※これは【簡易版ツール】です。
「1日の総消費カロリー」のみ計算されます
その他の数値はツール購入者限定で確認していただけます。
実際の「販売ツール」では下図のように設計および計算結果が表示されます。
設定から算出した摂取カロリーは「あなたの体型(体重・体脂肪率・身長)と年齢」「日常の活動量」「運動量」をもとに、基礎代謝を計算(手入力を除く)し、1日の総消費カロリーに対して、目標(減量ペース)の数値を差し引いて算出しています。
今のあなたの体型や目標に適した摂取カロリー(女性：1,500kcal以上／男性：1,800kcal以上)と、PFCバランスをもとに、筋肉をつけながら体脂肪を落とす減量を進めてください。
※たんぱく質は筋肉育成を前提に、除脂肪体重（体重−体脂肪）×2.2gで固定しています。脂質は「体重×0.7g」で固定しています。残りのカロリーはすべて、主なエネルギー源となる炭水化物(糖質)に配分しています。
👉 脂質を安定させることでホルモンや代謝の働きを守り、糖質量の変化によって減量ペースを調整します。
体重や体脂肪が落ちないときは「目標摂取カロリーとPFCバランスが守れているか」のほか、「１日の歩数(NEAT)が少なくなっていないか」「筋トレ頻度が計画通りか」も振り返ってみましょう。
年齢ごとの平均体脂肪率は以下のとおりです。
自分の体脂肪率が分からない人は、入力の目安にしてください。
| 年代 | 日本人女性の平均的な体脂肪率 | 平均より高めの体脂肪率 |
| 20～30代 | 20～27％ | 28～34％ |
| 40～50代 | 22～28％ | 29～35％ |
| 60代～ | 23～29％ | 30～36％ |
🔍 補足・注意点
本表に記載された「平均的な体脂肪率」「平均より高めの体脂肪率」は、一般的な目安です。体型の印象は、筋肉量・骨格・水分量・姿勢・照明・撮影条件などによっても左右されるため、同じ体脂肪率でも見た目には個人差があります。
また、筋肉の見え方やカットの出方は「筋肉量の多さ」と「皮下脂肪の薄さ」の両方の影響を受けるため、自分の身体の変化や目的に応じて評価することが重要です。
🔍 より正確にPFCを知りたい方は、体組成計による計測後に再度計算してから活用ください。
| 年代 | 日本人男性の平均的な体脂肪率 | 平均より高めの体脂肪率 |
| 20～30代 | 15～20％ | 21～25％ |
| 40～50代 | 17～23％ | 24～28％ |
| 60代～ | 18～24％ |
25～30％ |
※選択は、歩数基準で行ってください。下表は歩数を測っていない方への参考例です。
| 歩数 | 参考 | 活動レベル | |
| A | 〜4,999歩 | 在宅中心／移動が少ない | 1.2 |
| B | 5,000〜6,499歩 | デスクワーク中心／日常で短時間の歩く移動がある | 1.25 |
| C | 6,500〜7,999歩 | 歩く外出を意識的に行っている | 1.3 |
| D | 8,000〜9,999歩 | 立ち仕事または歩く移動が多い | 1.35 |
| E | 10,000～11,999歩 | 歩行量が明確に多い／移動でよく歩く | 1.4 |
| F | 12,000歩～ | 活動的なライフスタイル／継続的に歩行量が多い | 1.5 |
補足チェック(活動レベルの補正)
日常の活動レベル(NEAT)がA(～4,900歩)かB(5,000～6,500歩)を選択した場合のみ、補足チエックが表示されます。
1日の歩数が少なく日常の活動レベルが小さいが、
| チェック項目 | 補正の方向 | 適用の目安 |
|
立ち仕事が多い |
＋0.05 | 立ちっぱなしでの業務や徒歩での移動が中心 （販売・接客・工場など） |
| 家事・子育てなど動きが多い | ＋0.05 | 掃除・調理・子育てなどで日常的に体を動かしている |
運動頻度(TEA)
| 選択肢（表示名） | 活動レベル | |
| A | 週0日 | 0 |
| B | 週1日 | 0.05 |
| C | 週2日 | 0.1 |
| D | 週3日 | 0.15 |
| E | 週4日 | 0.2 |
| F | 週5日 | 0.25 |
| G | 週6日 | 0.3 |
| H | 週7日 | 0.35 |